หากคุณเป็นคนหนึ่งที่เริ่มเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน (น้ำหนักเกินหรือมีบุคคลในครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน) บทความนี้อาจช่วยคุณได้
ปัจจุบันคนส่วนใหญ่มักใส่ใจสุขภาพและจะได้รับการตรวจร่างกายประจำปีเป็นประจำอยู่แล้ว ซึ่งบางคนพบว่าหลังจากตรวจแล้วมีระดับน้ำตาลในเลือดสูงกว่าเกณฑ์ปกติแต่ยังไม่ได้รับการถูกวินิจฉัยว่าเป็นเบาหวาน แต่คนส่วนใหญ่จะยังไม่รู้ว่าภาวะนี้อยู่ในภาวะที่เสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งหากดูแลตัวเองไม่ดีอาจจะเรื้อรังมากขึ้นกลายเป็นโรคเบาหวาน แต่หากมีการดูแลตัวเองให้ดีก็อาจจะทำให้ระดับน้ำตาลกลับไปอยู่ในภาวะปกติหรือภาวะคงที่ไม่แย่กว่าเดิม ซึ่งการดูแลตัวเองในภาวะนี้ถือว่ามีความสำคัญอย่างมาก เพราะสามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานได้มาก ซึ่งสามารถเริ่มต้นปฏิบัติได้อย่างง่ายๆ โดยไม่คุณไม่จำเป็นต้องใช้ยาหรือผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร
ส่วนใหญ่พบว่ากลุ่มคนที่มีภาวะเสี่ยงต่อเบาหวาน จะมีภาวะน้ำหนักเกินหรืออ้วน ดังนั้นหากพบว่าอ้วนสิ่งแรกที่ควรทำคือการลดน้ำหนัก แต่หากคุณไม่มีภาวะอ้วนหรือน้ำหนักเกิน ก็ควรดูแลควบคุมน้ำหนักไม่ให้มีน้ำหนักเกินหรือภาวะอ้วน โดยวิธีการควบคุมน้ำหนักหรือลดน้ำหนัก โดยพบว่าหากคุณสามารถลดน้ำหนักและควบคุมน้ำหนักสามารถลดภาวะการดื้อต่ออินซูลิน และสามารถลดอัตราเสี่ยงของการเป็นเบาหวานได้อีกด้วย
สิ่งแรกที่ควรทำในการเริ่มลดน้ำหนักนั้นจะต้องเริ่มต้นจากการเลือกรับประทานอาหารเป็นอันดับแรก ขอแบ่งเป็นข้อง่ายๆ ดังนี้
1. ควบคุมการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย เพราะพลังงานคือสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น โดยระมัดระวังเรื่องของปริมาณอาหารกลุ่มคาร์ไบไฮเดรต ไขมัน และ โปรตีน โดยเฉพาะ ข้าว แป้ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน ของทอด เบเกอรี่
1. ควบคุมการรับประทานอาหารที่ให้พลังงานกับร่างกาย เพราะพลังงานคือสาเหตุของน้ำหนักที่เพิ่มมากขึ้น โดยระมัดระวังเรื่องของปริมาณอาหารกลุ่มคาร์ไบไฮเดรต ไขมัน และ โปรตีน โดยเฉพาะ ข้าว แป้ง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน ของทอด เบเกอรี่
2. เลือกชนิดของอาหารให้มีคุณภาพและเหมาะสม โดยเราสามารถเปลี่ยนชนิดของอาหารที่รับประทานได้ โดยเริ่มจากคาร์โบไฮเดรต
- เปลี่ยนจากการรับประทานข้าวแป้งขัดสีเป็นข้าวแป้งไม่ขัดสี เช่น ข้าวขาวเป็นข้าวกล้อง ขนมปังขาวเป็นขนมปังโฮลวีท เนื่องจากการสำรวจการบริโภคอาหารพบว่าคนไทยชอบรับประทานข้าวแป้งขัดสีมากกว่าไม่ขัดสี
- เพิ่มผัก และผลไม้ ให้กับมื้ออาหารบ้าง เพื่อเพิ่มกากใยให้กับร่างกายบ้าง โดยถ้าเป็นผลไม้ก็ควรจะเลือกรับประทานผลไม้หวานน้อย เช่น แอปเปิ้ล, ฝรั่ง, แตงโม, ชมพู่
- หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบค่อนข้างมาก เช่น ชาเขียว น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ฯลฯ
- ลดการรับประทานกรดไขมันอิ่มตัว เช่น อาหารทอด ขนมเบเกอรี่ ไขมัน กะทิ เนื้อสัตว์ติดมัน
- เลือกใช้น้ำมันที่ดีในการปรุงประกอบอาหาร โดยเลือกใช้น้ำมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหนึ่งตำแหน่งสูงอย่าง น้ำมันมะกอก น้ำมันรำข้าว น้ำมันดอกคำฝอย
จะเห็นได้ว่าการลดน้ำหนักและการเลือกรับประทานอาหารให้เหมาะสมเป็น กุญแจสำคัญที่ช่วยลดโอกาสที่จะพัฒนาเป็นเบาหวานได้อย่างง่ายๆ
บทความโดย คุณศรีธนภร จิตสอาดกุล (เพชร)นักกำหนดอาหารวิชาชีพ ให้บริการคำปรึกษาด้านอาหารและโภชนาการผ่านแอปพลิเคชั่น Diamate
สอบถามเพิ่มเติมในการจัดอบรมลดความเสี่ยงโรคเบาหวานหรือโรคอ้วนสำหรับพนักงานหรือผู้บริหารได้ที่ info@diamate.co